Efectos beneficiosos del pescado

En la primera de las entregas (’El mercado pesquero de Canarias’) tratamos el mercado pesquero de Canarias y su contribución al PIB regional y calculamos el grado de soberanía alimentaria de Canarias en productos acuícolas (de la pesca y la acuicultura). En el segundo pusimos el foco en una Guía del consumidor de pescado en Canarias (’El comprador de pescado’). En el presente artículo nos ocupamos de porqué el pescado es un superalimento y de los efectos beneficiosos de su consumo.

Valor nutricional de los alimentos marinos

El valor nutricional de un alimento es un indicador de su calidad y se fundamenta en los nutrientes esenciales que lo componen, al tiempo que guarda una estrecha relación con los requerimientos nutricionales del consumidor. En humanos, la proporción de carbohidratos, proteínas y grasas debe ser equilibrada. Asimismo, la cantidad y variedad de vitaminas y minerales deben formar parte de la mayoría de los alimentos que precisamos. Por último, la cantidad de calorías aportada por un alimento es un importante factor para entender cuál es la cantidad de este que hay que consumir.

Los productos marinos (pescados y mariscos) constituyen un superalimento: proporcionan varios nutrientes esenciales o imprescindibles para el mantenimiento de nuestra salud y bienestar. Básicamente aportan: proteínas, ácidos grasos (incluyendo los omega-3 DHA y EPA), vitaminas (sobre todo A, D y B12) y minerales (fundamentalmente calcio, hierro, zinc, yodo y selenio). Hemos tomado prestado el wikipediano término «superalimento» de nuestro estimado colega de la ULPGC Prof. Rafael Ginés, veterinario. Los macronutrientes contenidos en el pescado son: proteínas, grasas e hidratos de carbono (estos últimos generalmente reducidos a trazas), mientras que los micronutrientes se refieren a vitaminas y minerales.

Comunidades ecológicas de seres marinos y contenido graso

La información sobre las grasas de los pescados no es una cuestión baladí. La cantidad y el tipo de grasa que contenga el pescado que vamos a consumir son los factores responsables de una nutrición sana y equilibrada, así como de que se produzca la sensación y el comentario de: «Humm, qué rico, está francamente sabroso».

Simplificando, existen tres comunidades ecológicas de animales marinos, según su hábitat. Por un lado, los bentónicos o demersales (relativamente sedentarios), que viven dependientes del sustrato o fondo del mar. Por otro, los pelágicos costeros (nadadores, migradores moderados), que viven en la columna de las aguas litorales. Y, por último, los pelágicos oceánicos (grandes nadadores, altamente migratorios), que viven en la columna de aguas alejadas de la costa. Dado que las plataformas insulares canarias son generalmente poco extensas, especies tales como bonito, sierra o peto son a la vez pelágicas costeras y oceánicas.

A su vez, simplificando, el consumidor ha de considerar tres categorías de animales bentónicos: los invertebrados (son los mariscos), tales como cefalópodos, lapas, almejas, crustáceos, erizos de mar; los peces cartilaginosos (es el pescado de cuero), tales como cazones (proporcionan los tollos), galludos, rayas; y los peces óseos (son los pescados de escamas habituales, incluyendo otros -morenas, congrio- que las han atrofiado), tales como vieja, sargos, samas, meros, lenguados, sardina, túnidos.

Mariscos en general, vieja, agriote o brota, fula de altura o alfonsiño, merluza y sama roquera son algunos ejemplos de productos magros: contienen hasta un máximo de 1,75% de grasas en su porción comestible (músculo). Morenas, cherne romerete, mero, salmonete, congrio y algunos cangrejos son, en general, semigrasos: contienen entre 1,8 y 5% de grasas. Por último, tanto los pelágicos costeros (una quincena de especies canarias: boquerón, sardina, alacha, chicharros, caballa, melva, etc.), como los pelágicos oceánicos (atunes, bonito listado, sierra, peto, dorados, japutas, pez espada, etc.), son pescados grasos: contienen entre 5% y 15% de grasas.

Es necesario aclarar que, en cualquier pescado, aunque sobre todo en los de gran tamaño, las porciones comestibles del dorso (los lomos) son menos grasas que las situadas en el vientre (las ventrescas). Asimismo, el contenido graso generalmente aumenta en el sentido cola-cabeza: las partes comestibles próximas al rabo del pez, incluso en túnidos, son magras ya que esa región está muy ejercitada para la natación y apenas contiene grasas. En resumen, el consumidor ha de tener en cuenta qué parte del atún, como ocurre con el despiece de una vaca, está adquiriendo en función del mapa de distribución de grasa muscular que hemos esbozado. Recuerden, el lomo bajo y sobre todo la ventresca son las piezas más grasas de un túnido o similar.

Beneficios del consumo de productos pesqueros

A continuación, detallamos los principales efectos beneficiosos del consumo de productos pesqueros para la salud y el bienestar del consumidor, así como las principales precauciones que deben ser tomadas para evitar ciertos riesgos sanitarios. Pescados y mariscos proporcionan proteínas de alto valor biológico que contienen todos los aminoácidos (unos 18) esenciales o imprescindibles para la formación, desarrollo y funcionamiento de los tejidos del cuerpo humano.

Las grasas del pescado contienen niveles moderados a altos de ácidos grasos poliinsaturados omega-3, nutricionalmente esenciales o imprescindibles. Estos ácidos son fundamentales en el desarrollo del cerebro y del sistema nervioso del ser humano, actuando como protectores cardiovasculares e interviniendo en multitud de procesos fisiológicos. Los pescados grasos presentan los mayores niveles de ácidos grasos poliinsaturados. Es necesario aclarar que el cuerpo humano solo produce (y de forma muy lenta) pequeñas cantidades de ácidos grasos omega-3, por lo que estamos obligados a tomarlos de la dieta. Sin embargo, los peces no producen omega-3, sino que lo extraen del plancton vegetal (fitoplancton) del que se alimentan o, a lo largo de la cadena trófica, de otros animales marinos que se alimentaron de dichas microalgas.

Las grasas del pescado poseen contenidos adecuados de ácido oleico y otros ácidos grasos monoinsaturados beneficiosos para nuestra salud y favorecedores de la digestión. Pescados canarios ricos en ácido oleico son: fula ancha o tableta, goraz, pejeconejo, lenguados, salmón del alto o lirio, merluza, alacha, medregales.

Son ricos en minerales y vitaminas, necesarios para el crecimiento y el desarrollo neurológico de las personas, así como para la salud de la piel y de la visión, y la formación, crecimiento y mantenimiento del esqueleto. Los pescados contienen vitaminas del grupo B, D, E y A, y minerales tales como calcio (especialmente los de pequeño tamaño, como el longorón/boquerón que se come casi entero), hierro, zinc, yodo y selenio. El pescado magro (vieja, sargos, breca, etc.) es rico en vitaminas (hidrosolubles) del grupo B, especialmente B12. En cambio, en el pescado graso (túnidos, sardina, caballa, etc.) predominan las vitaminas (liposolubles) D, E y A. El pescado semigraso (cabrillas, mero, cherne, algunas samas, etc.) presenta una combinación variable de vitaminas hidrosolubles y liposolubles.

En general, los crustáceos contienen mayores niveles de zinc y de calcio que los pescados. El zinc es un micronutriente esencial para el crecimiento y la maduración sexual de los adolescentes, mientras que las necesidades de calcio van ligadas a las demandas del crecimiento óseo.

Los pescados marinos representan la única fuente alimentaria de yodo para los humanos, elemento fundamentalmente utilizado para la síntesis de las hormonas tiroideas, vitales en el desarrollo y el crecimiento. En comparación con otros alimentos, la carne de pescados y mariscos es baja en calorías (son alimentos hipocalóricos), por lo que son recomendables para mantener un peso adecuado. En general, a mayor contenido graso en el pescado, mayor nivel de calorías.

Normalmente se digieren mucho más fácilmente que la carne de los animales terrestres. En general, a iguales cantidades ingeridas, la carne del producto pesquero es más fácil de digerir en mariscos y pescados magros, de moderada digestibilidad en pescados semigrasos y más difícil de digerir en pescados grasos.

Los pescados magros (popularmente denominados «blancos») tienen un valor calórico de 70-90 kilocalorías/100 gramos de porción comestible (P.C.), mientras que los grasos (vulgarmente llamados «azules») se sitúan en 120-200 Kcal/100 g P.C. Los semigrasos (a lo que denominaremos «verdes», para seguir con el código de colores) aportan cantidades intermedias de energía: 90-120 Kcal/100 g P.C. En general, el pescado siempre contiene menor cantidad de grasa que cualquier carne.

A modo de ejemplo en pescados canarios, por término medio, la vieja (producto magro) contiene 21% de proteínas y 1,0% de grasas, proporcionando 92 Kcal por cada 100 g P.C., el salmonete (producto semigraso) 19% de proteínas, 3,8% de grasas y 109 Kcal/100 g P.C., y el bonito listado (producto graso) 26% de proteínas, 7,0% de grasas y 150 Kcal/100 g P.C. Atención, estos valores corresponden a las materias primas en crudo o muy poco alteradas (pescado hervido o a la plancha); es claro que los mojos, salsas y aceites de adición aumentan el nivel graso del plato culinario. En algunos pescados que, por su aspecto, coloración y hábitat, a priori serían clasificados en una categoría grasa, los análisis de laboratorio indican situaciones muy diferentes; es el caso de la fula ancha o tableta y de la catalufa que, por su alimentación y biología, son pescados grasos.

La composición nutricional de pescados y mariscos varía en función de las diferentes especies o productos, aunque también puede cambiar según múltiples factores como son la estación del año, la edad del animal (la dieta natural suele cambiar con el crecimiento del pez), la fase del ciclo reproductor (antes o después del desove) o, en el caso de animales cultivados, la dieta o alimentación suministrada.

En general, pescados y mariscos tienen más grasa muscular y, en consecuencia, están más sabrosos en época de reproducción, ocurriendo lo contrario tras el desove y en semanas/meses sucesivos. En Canarias, numerosas especies de peces e invertebrados se reproducen en la estación «invernal» o de aguas frías, como ocurre por ejemplo con el bocinegro, el sargo o el jurel; mientras que otras especies lo hacen en la estación «estival» o de aguas más cálidas, como es el caso de la sama de pluma o pargo, el abade o la vieja.

Insistimos una vez más en que el profesional y el consumidor demandan y necesitan un calendario de estacionalidad de los pescados nativos del mercado canario. Adquirir pescados y mariscos locales de temporada es llevar a cabo una estrategia de salud, de garantía de frescura, de apoyo al pescador canario y a nuestras pesquerías artesanales sostenibles, y también es un ejercicio responsable e inteligente de soberanía alimentaria de Canarias. Tradicionalmente, la cocina de hogar canaria (desgraciadamente en fase de desaparición) se basaba en la estacionalidad de las materias primas proporcionadas por las zafras en la mar y en la tierra. Hacemos un llamamiento a las Administraciones Públicas canarias: ¿para cuándo un calendario de productos pesqueros de temporada?

Claves para una vida (y un mundo) más saludable

Elige y come pescados de proximidad; que sean productos de tu territorio marítimo. Consume pescados de temporada; son más sanos, económicos y sostenibles. Dale valor a los pescados y recetas tradicionales y locales; son parte de la cultura colectiva y de nuestra identidad. La biodiversidad es fundamental; hemos de fomentarla. Interésate en que los métodos de pesca/marisqueo y los procedimientos de transformación que proporcionan los alimentos que consumes sean sostenibles. Los expertos recomiendan consumir tres o cuatro raciones de pescado a la semana (1 ración = 80-120 gramos limpios): dos raciones de pescado graso (azul) y dos de pescado magro (blanco), o bien otras combinaciones considerando el pescado semigraso (verde). Mi fórmula semanal favorita: un graso (pelágico costero), un magro, un semigraso y un graso (pelágico oceánico), respetando la estacionalidad de estos preciosos recursos alimenticios.

Además del fresco, el pescado congelado es igualmente saludable mientras no haya quiebra de la cadena de frío. También es saludable el producto enlatado siempre que, según los expertos, sea bajo en sal y al natural o en aceite de oliva virgen extra. Sardinillas, filetes de caballa o de melva, entre los pescados, berberechos, almejas o mejillones, entre los mariscos constituyen excelentes conservas enlatadas para una alimentación sana y forman parte de las prescripciones de los nutricionistas en dietas de adelgazamiento, así como los cefalópodos a la plancha.

Precauciones y medidas preventivas ante algunos riesgos sanitarios

La presencia de Anisakis (gusano -huevos, larvas o adultos- nematodo parásito) es motivo de preocupación. Los expertos indican la conveniencia de tomar medidas preventivas, como la congelación prolongada del pescado que se va a consumir crudo o semicrudo, para eliminar el riesgo.

El mercurio y otros metales pesados se acumulan sobre todo en peces pelágicos de gran tamaño (p.e., atunes, pez espada). Los expertos recomiendan que embarazadas e infantes consuman preferentemente pescados de menor talla que los indicados.

Intoxicación alimentaria producida por ciertos dinoflagelados debido al consumo de peces ciguatos. Para seguridad del consumidor, las Administraciones han establecido normas y controles veterinarios que se aplican en las lonjas de pescado. La aplicación de medidas preventivas por parte del Gobierno de Canarias es muy estricta y está en manos de veterinarios. Por esta razón, no hay que consumir pescado que no haya pasado por los puntos de primera venta y, en consecuencia, carezca de etiqueta que autorice su comercialización. ¡Absténganse de adquirir pescado furtivo o de fusil!

Características del pescado indicadoras de su frescura

Para que profesionales y consumidores valoren adecuadamente la calidad y el grado de frescura del pescado, cuando estén comprando o consumiendo, deberán tener en cuenta que los ojos del pescado deben aparecer vivos, brillantes y sobresalir de sus cuencas, estando bien abiertos, con la pupila oscura y la córnea transparente. En cambio, ojos hundidos y apagados (sin brillo) son un indicador negativo de frescura.

Las agallas han de mostrar un color entre rojo intenso y rosado brillante, y deben aparecer húmedas. En cambio, agallas más o menos grisáceas y secas indican que el pez fue pescado hace demasiado tiempo para destinarlo al consumo.

Las escamas deben estar bien adheridas a la piel. Sin embargo, en pescados tales como sardina, alacha, boquerón/longorón las escamas son muy caedizas y se desprenden con facilidad, a pesar de que el pescado esté fresco. La piel del pescado y de algunos crustáceos (camarones y gambas) debe aparecer brillante e incluso iridiscente (brilla y produce destellos), y ha de estar recubierta de una delgada capa de secreción mucosa. El olor o aroma del pescado y del marisco debe ser fresco y salado, ligero y agradable, como de algas marinas; debe evocar el olor del mar.

La carne del pescado y del marisco debe presentar consistencia blanda y flexible y estar hidratada. En cambio, constituye una señal negativa si, al presionar con el dedo sobre el cuerpo del pez o del camarón, se forma una depresión (un hoyo) más o menos marcada. La carne del pescado y del marisco, cuando es cortada, debe reflejar bien la luz y tener aspecto resplandeciente y relativamente traslúcido. En ningún caso debe presentar aspecto opaco o lechoso. Las vísceras del pescado y algunos mariscos (por ejemplo, cangrejos o langostas) deben aparecer limpias y brillantes. El espinazo o raspa (es decir, la columna vertebral) del pez debe estar pegado a la carne y no desprenderse fácilmente.

Dado que el proceso de degradación de pescados y mariscos es rápido, conviene vigilar que su estado de conservación sea óptimo y que las medidas aplicadas sean las adecuadas (evisceración en pescados grandes y sobre todo en especies con hígados delicados -caso de la merluza- o con intestinos largos -caso de la vieja- y, en los que lo requieran, hielo y temperatura conveniente, ahuyentadores de insectos, limpieza e higiene a todos los niveles).

¿Se puede adquirir pescado canario a precios razonables?

Para favorecer el acceso a pescado local, fresco y sostenible, a precios asequibles a un buen número de bolsillos, al tiempo que nos beneficiamos de la amplia variedad de productos ofertados (rompiendo la insoportable letanía de la sota-caballo-rey, es decir, vieja-sama-cherne), hacemos una lista de pescados ‘humildes’ que han sido olvidados por pescaderos y consumidores o son emergentes.

Magros: choco, potas, lapas, cazones, salmón del alto/lirio, chopa, herrera, roncador, obispo/volón, antoñitos, breca, gallito verde, pejeperro, gallo cochino, pámpanos, merluza del país, dorados pequeños.

Semigrasos: cangrejos de orilla, pejepeine, sargos (blanco, seifía, morruda, breado), verrugatos, burrito listado, fula canela, candil, gallo aplomado, salema, rascacios, alacha, congrio.

Grasos: catalufa, alacha, peto, chicharros, bicuda, bonito listado, sierra, dorados grandes.

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