Levantar pesas, sobre todo en la edad adulta, ha pasado a convertirse en una recomendación médica cada día es más utilizada. La razón es que múltiples investigaciones avalan su eficaca para mantener la salud, mejorar nuestra calidad de vida... y hasta para conservar la línea.
Es hora de dejarse de experimentos milagrosos.
Nos pasamos media vida pensando en adelgazar, tanto por estética como por salud, y corremos el peligro de acabar buscando en internet absurdas e inútiles dietas "milagrosas".
Miles de "recetas" para quemar calorías sin esfuerzo y en un tiempo récord, cada día más corto, que se están convirtiendo en uno de los contenidos más vistos de la red.
Pero al margen de tantas engañifas existen hallazgos médicos reales que sí es importante conocer y que sí tienen efectos para nuestra salud… e incluso para nuestra báscula.
Adelgazar, fortalecer, mejorar y alejar la muerte prematura
Los objetivos fundamentales que nos preocupan según vamos cumpliendo años se pueden reducir en 4 retos que pueden parecer inalcanzables:
- Adelgazar
- Fortalecer (y mantener el equilibro)
- Mejorar la calidad de vida
- Reducir el riesgo de mortalidad prematura
Pues bien, a este respecto existe una investigación científica fiable, que es la más mencionada en ámbitos médicos y que ha sido realizada por investigadores de la División de Epidemiología y Genética del Cáncer de Rockville, en Maryland, EE. UU.
- Los seis investigadores que firman el estudio, publicado en el “British Journal of Sports Medicine” (BJSM) y todavía no revisado por pares, parecen haber encontrado una fórmula para reducir la grasa corporal, aumentar la masa muscular y quemar calorías.
Con esfuerzo, claro, pero con eficacia real y con unos resultados muy esperanzadores para la salud.
La investigación más grande de este tipo
La muestra de la investigación incluyó a 99.713 personas con una edad media de 71 años (un 52% mujeres) y duró 9 años y medio.
En el momento de comenzar la investigación todos rellenaron una encuesta en la que explicaban la actividad física que desplegaban, y casi uno de cada tres (32%) se mostraban “suficientemente activos”.
Pero lo más importante fue que el 23% informó que levantaba pesas de vez en cuando, y un 16% lo hacía entre 1 y 6 veces cada semana.
A partir de ese momento, y durante los 9,6 años que duró la investigación, hubo 28.477 muertes.
La mortalidad prematura se reduce considerablemente haciendo pesas
El estudio encontró que los adultos que reportaron hacer levantamiento de pesas tenían un 9% menos de "riesgo de mortalidad por todas las causas". Y aunque no pudieron establecer una relación directa en los casos de cáncer, sí que apareció en las muertes por problemas cardíacos.
Pero la primera y más clara conclusión del estudio fue que aquellos que levantaban pesas regularmente tenían un riesgo de muerte prematura un 14% menor.
Y los que además de levantar pesas un par de veces a la semana hacían también actividad aeróbica de moderada a vigorosa (MVPA), es decir, andar rápido, montar en bicicleta... tenían un riesgo de muerte prematura entre un 41% y un 47% menor.
Por eso, en las conclusiones de este artículo científico se insta a los adultos a:
- Realizar al menos 150 minutos de deporte de intensidad moderada a la semana, o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa.
- Realizar "actividades de fortalecimiento" en las que trabajen piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos al menos dos días a la semana.
¿Qué nos aporta hacer ejercicio con pesas?
Todos sabemos, sobre todo quienes ya han cumplido los 40, que la masa muscular desaparece con la edad de una forma natural. No es culpa de nadie. Solo del tiempo.
Pero cuando eso comienza a ocurrir estamos obligados a reaccionar.
- Porque si no nos proponemos reemplazar el músculo a la vez que lo vamos perdiendo, en nuestro cuerpo solo veremos como crece… la grasa.
Y debemos saber que el problema de ese proceso no es solo una cuestión de peso ni de estética, si no de salud.
Los grandes beneficios de las pesas
Igual que hacerlo mal y no cuidarse tiene trascendencia, hacerlo bien tiene beneficios que tampoco se limitan solo a la báscula, sino que llegan mucho más lejos.
1. El fortalecimiento muscular también es importante para desarrollar y mantener unos huesos fuertes, ya que ayuda a aumentar la densidad ósea y reduce el riesgo de osteoporosis.
2. También ayuda a controlar el peso e incluso a bajar kilos en la báscula, ya que mejora el metabolismo para ayudar a quemar calorías.
3. Otra cuestión muy importante es que nos mantiene enganchados a la vida de siempre.
Es decir, impide que nos vayamos haciendo torpes e inestables y nos mantiene listos para afrontar actividades diarias ante las que muchas personas se echan para atrás según van cumpliendo años. La mayoría de las veces, demasiado pronto. Demasiado jóvenes.
4. El fortalecimiento muscular también protege a las articulaciones de las típicas lesiones, que según envejecemos se van haciendo más frecuentes y más pesadas.
5. Aumentar el músculo y mantenerlo fuerte también nos ayudará a tener mayor equilibrio, con lo que reduciremos el riesgo de caídas.
6. Y según afirman varias investigaciones, el fortalecimiento muscular ayuda a reducir los síntomas de múltiples afecciones crónicas como:
- Artritis
- Dolor de espalda
- Obesidad
- Enfermedades cardíacas
- Diabetes
- Y hasta depresión o bajo estado de ánimo.
7. También hay investigaciones que sugieren que hacer habitualmente ejercicios de fortalecimiento muscular y aeróbicos puede ayudar a mantener las habilidades intelectuales e incluso a desarrollar la capacidad de aprendizaje en adultos mayores.
¿Puedo empezar ya mismo a hacer pesas? avisos importantes
Si está leyendo este artículo y ya está decidido a ponerse manos a la obra con unas mancuernas… ¡Calma! ¡No tan rápido!
Los especialistas de la prestigiosa Clínica Mayo advierten de que si tiene una afección crónica o más de 40 años y ha estado inactivo una buena temporada, antes de empezar un programa de fortalecimiento en casa o en un gimnasio, es mejor que hable con su médico.
Y además lanzan varios avisos:
El primero es que los músculos fríos son carne de cañón para las lesiones, por lo que antes de empezar hay que hacer un buen calentamiento.
¿Cómo? Hay miles de maneras. Pero para “novatos” u “olvidadizos” puede ser suficiente con una caminata rápida o un movimiento intenso de brazos y piernas durante 5 minutos.
Si en cualquier momento de la repetición del ejercicio notamos dolor, ¡alto! Es fundamental parar de inmediato, porque puede ser un aviso de lesión.
Y si preferimos hacerlo en casa, y no en un gimnasio, lo ideal es que antes de empezar recurramos a alguien que nos enseñe la técnica. Será muy rápido y te evitarás disgustos.
¿Cómo lo hago y qué pesas me compro?
No hay una norma general porque cada uno tiene sus propias necesidades.
Pero como pista, a la hora de elegir las pesas los especialistas recomiendan que sean lo suficientemente pesadas como para que notes que tus músculos se cansan después de 12 a 15 repeticiones.
Si ese número resulta cómodo y sencillo de hacer, busca más peso, porque si nos quedamos cortos no va a ayudar demasiado.
Las investigaciones aseguran que una sola serie de 15 repeticiones cada día, y con el peso adecuado, puede ser suficiente para desarrollar músculo.
Pero es importante que el músculo note la fatiga (nunca dolor), y eso a nivel práctico significa que después de las 15 no te quedan fuerzas para hacer una sola repetición más.
Recomendaciones del departamento de salud de los EE.UU
El Departamento de Salud Y Servicios Humanos del gobierno de EE UU recomienda levantar pesas para el fortalecimiento muscular y lo concreta como sigue:
Haz ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los grupos musculares principales al menos dos veces a la semana.
- Trata de hacer una sola serie de cada ejercicio con un peso o un nivel de resistencia lo suficientemente pesado como para cansar los músculos después de 12 a 15 repeticiones.
A medida que incorpores ejercicios de fortalecimiento muscular en tu rutina de ejercicios físicos, podrás notar una mejoría en tu fuerza con el tiempo.
A medida que tu masa muscular aumente, podrás levantar pesas más fácilmente y por períodos más prolongados.
Si sigues así, podrás seguir aumentando tu fuerza, incluso si no estás en forma cuando comiences.
