"La felicidad para mí consiste en gozar de buena salud, en dormir sin miedo y despertarme sin angustia"
Françoise Sagan
Dormir bien es felicidad. O al menos siempre estará en cualquier fórmula para conseguirla. Todos nosotros, en alguna ocasión, hemos sufrido los desagradables efectos de la falta de sueño.
A menudo, cuando no lo conciliamos, o bien cuando nos despertamos en la noche y no podemos volver a dormir, nos desesperamos. Nos introducimos en una espiral totalmente opuesta a lo deseable si queremos descansar y tener un sueño reparador.
La falta de sueño deriva en problemas de concentración, incluyendo falta de memoria, problemas de atención, ejecución y alerta. Y, a largo plazo, el insomnio se asocia también con ansiedad y depresión. Para combatir el sueño pobre, se pueden utilizar muchos métodos, desde fármacos hasta diversas terapias psicológicas o los remedios más extravagantes.
El problema con los fármacos es que suelen tener efectos secundarios y son a menudo adictivos. Con las ofertas extravagantes, aunque no suelen tener efectos secundarios (quizás para el bolsillo), la realidad es que no sabemos si tienen algún tipo de efecto. Las terapias psicológicas, sin embargo, combinan lo mejor de ambos mundos; los estudios muestran que funcionan sin efectos secundarios.
Uno de los métodos más sencillos y a la vez más efectivos, si se practica con rigurosidad, se asienta en el control. Lo que ha ocurrido con nuestro sueño es que hemos perdido el control sobre él. No importa por qué ni cuándo, lo cierto es que esa pérdida nos está ganando la batalla. Asumiendo que no vivimos pared con pared con el batería de un grupo de rock o que no nos tomamos varios cafés durante la tarde, la clave para recuperar un sueño reparador pasa, indefectiblemente por adoptar un enfoque activo.
El Control de Estímulos propone una forma sencilla para conseguirlo.
Mediante seis pasos, que deberemos practicar hasta que consigamos un sueño reparador de una forma permanente, nos guía en el proceso de recuperación de nuestro descanso.
1.- Iremos a dormir únicamente cuando tengamos sueño, literalmente, cuando se nos caigan los párpados.
2.- A la cama solo a dormir (casi). No leemos, no vemos la tele, no comemos o nos preocupamos en la cama. La única excepción a este segundo punto la constituye lo que todos podemos imaginar.
3.- Si no nos dormimos en diez minutos, debemos levantarnos e irnos a otra habitación. La idea es que la cama se asocie a dormir, no lo olvidemos. Para ayudarnos en esto, podemos utilizar un libro difícil, pero nunca ver la tele o conectarnos al ordenador. Volveremos a la cama únicamente cuando estemos como en el paso 1, es decir, cuando nos estemos cayendo de sueño.
4.- Si no nos quedamos dormidos, repetiremos el paso 3 tantas veces como sea necesario, aunque sea toda la noche.
5.- Nos levantaremos a la misma hora todos los días, independientemente de si hemos dormido poco o mucho. Esto nos ayudará a adquirir un ritmo de sueño.
6.- No hagamos siesta.
Esta propuesta será útil solamente si somos consistentes. Se basa en la idea de la asociación. Le estamos diciendo a nuestra mente y cuerpo lo que debe hacer cuando nos vamos a la cama. Si nos distraemos con la televisión, leyendo o, lo que es peor, preocupándonos porque no dormimos durante horas, no funcionará.
Esta terapia será efectiva únicamente si asociamos la cama a dormir, ¡sin olvidar la excepción del punto 2, claro está!
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