Ana Adán: "La cama está para dormir y el sexo, no para las pantallas"

Dicen que unas personas son búhos y otras alondras.

No hablemos de búhos, por favor. Somos diurnos por especie. En la especie humana hay distintos ritmos, pero el más robusto es el circadiano -circadiano, que viene del latín "circa diem", "cerca de un día"-. Tenemos un reloj interno que se organiza desde el nacimiento, en los dos o tres primeros meses de vida, y que trabaja ordenadamente. Tenemos relojes endógenos y alguna diferencia individual, variabilidad dentro de la normalidad. Hay gente que se levanta y se acuesta pronto; otros no encuentran la hora de levantarse ni acostarse, son vespertinos; y entre estos dos polos queda un 60 por ciento de la población, que no es ni de mucho madrugar ni de los que les cuesta mucho levantarse. Si uno puede ajustar su predisposición al horario exterior no hay problema. En otros casos, hay que manejar la situación y forzar ajustes.

¿Mejor ser matutinos o vespertinos?

Matutinos y vespertinos pueden estar perfectamente adaptados. Otra cosa es la cronodisfunción: el peligro es el desajuste. Lo importante es que exista el ritmo, que alrededor de la vigilia la persona esté activa, con una temperatura adecuada, actividad cognitiva? y que por la noche descanse adecuadamente, con momentos altos y bajos. ¿Dónde ponemos el comienzo de esas 24 horas? ¿Mi ritmo empieza a las 8 de la mañana?, ¿O a partir de las 11? ¿O a las 12? Una máxima de la cronobiología es maximizar la luz y la oscuridad. Cuando hay luz hay que exponerse, la luz entra por la retina y nos activa el cerebro, activa neurotransmisores que regulan el humor y el estado de ánimo. Por la noche hay que apagar luces.

El ritmo circadiano puede ir cambiando durante la vida.

Sí, y lo que nos importa es ajustarlo y mantenerlo. A medida que nos hacemos mayores el ritmo pierde robustez, dentro de la normalidad. Las personas mayores se acuestan y se levantan más pronto, sus horarios son más fijos. Hay quien tiene ritmos aplanados. Y hay que tener también en cuenta que las comidas son cronorreguladores muy importantes.

Es difícil mantenerse en oscuridad. Hay luz por todas partes, en las calles, en las pantallas.

Necesitamos luz natural, más que sol. Hay un problema de iluminación, con los fluorescentes, que son una muy mala luz. Usamos luz artificial en las horas del día, pantallas con la luz azul de noche que nos están diciendo que es de día. En un reloj joven y robusto no tiene porqué notarse. Hay jóvenes que lo último que hacen en la cama es mirar su móvil, se giran y duermen. El problema es cuando eso empieza a alterarse y a perjudicarnos. Al cambiar los hábitos mejora la calidad de vida.

Su grupo de investigación analiza, concretamente, el vínculo entre ritmos circadianos y enfermedad mental.

Exactamente estudiamos la asociación de la tipología circadiana con sintomatología previa e incluso con el desarrollo de patología mental. Hay un riesgo mayor de que los adolescentes y jóvenes vespertinos caigan en conductas adictivas y en el consumo abusivo de drogas y alcohol. Los matutinos a las horas en las que se hacen esos consumos ya están medio dormidos. También hay una relación con la presencia de sintomatología depresiva. En las personas con diagnóstico de depresión, esquizofrenia, trastorno bipolar o policonsumidores vemos que la expresión rítmica y los parámetros que indican cómo funciona el reloj biológico están alterados. La alteración rítmica no lleva a ese trastorno, a una esquizofrenia o al policonsumo, pero una vez desarrollado hay un desarreglo del reloj. Si ayudo al reloj a coger hora y fuerza estoy contribuyendo a una recuperación más rápida, sumando más tiempo libre de síntomas y evitando recaídas, y eso mejora la calidad de vida. En la depresión las alteraciones del sueño son tenidas en cuenta para hacer el diagnóstico. Lo que no hay que perder de vista es que cada uno tiene configurada una tipología determinada, pero se puede ajustar el reloj.

¿Cómo?

Quienes se levantan con un ojo cerrado a primeras horas de la mañana toman café y eso les ayuda, el tabaco también. Al final del día están muy activados, son de los que a la mínima que les digas de salir a tomar una copa se apuntan y el alcohol les va muy bien para desactivarse. Las drogas les permiten ajustarse. La cocaína es el mejor estimulante que conocemos, lo que pasa es que tiene unos grandes riesgos a largo plazo. Un reloj atrasado hace una expresión de genes que es más vulnerable a la adicción.

¿Qué pasa con quienes trabajan a turnos?

Esa es una gran desorganización rítmica. El vespertino es más flexible en esos casos o con los desajustes horarios en los viajes. Un matutino extremo hace un jet lag de cinco o seis horas y le cuesta días recuperarse. Con el turno nocturno es más fácil hacer ajustes. Lo de los turnos rotativos de mañana, tarde y noche está más en entredicho: se recomienda hacerlo en el orden de las manecillas del reloj. Con el envejecimiento, a partir de los 50 años, el cuerpo empieza a dar señales. No hay grandes estudios sobre el efecto del trabajo a turnos en la salud y los que hay están hechos por equipos independientes de universidades. Las empresas son reticentes a hacerlos. Habíamos convencido a Alitalia para participar en uno y luego se echaron hacia atrás. Trabajar a turnos es un riesgo y esto se sabe, está asociado a trastornos a partir de una cierta edad, mayores que en la población normal.

La cronofarmacología está de moda.

Hace tiempo, y es un mundo. Tomar una medicación a una hora u otra, es muy importante. En quimioterapia, los tumores tienen un ritmo circadiano de temperatura, momentos en los que son más 'agredibles' y en los que son más resistentes. Dependiendo de la hora que se dé, la quimioterapia puede resultar efectiva o no tanto. Se han desarrollado bombas circadianas de administración en la quimioterapia. La OMS (Organización Mundial de la Salud) lo tiene como protocolo a recomendar. También hay fármacos que no se han desarrollado con la idea de que sirvan para cambiar la expresión rítmica, como los reguladores del estado de ánimo, pero resulta que sí, que producen un cambio.

¿Para estar sano, mental y físicamente, qué hay que hacer con los horarios?

Hay que tener hábitos horarios fijos, despertarse y acostarse todos los días, los 365 días del año, a las mismas horas y ajustarse al ciclo solar. Otro sincronizador clave son las comidas: me levanto y desayuno pronto, como no más tarde de las dos -hacerlo más tarde está asociado con la obesidad- y ceno no muy tarde, máximo las nueve de la noche -en España mantenemos un ritmo malo-. Por la mañana hago ejercicio físico, andar y exponerme a la luz, y eso voy a complementarlo con disminuir la exposición a la luz a medida que se acerca la hora de acostarse. Mínimo, una hora antes de ir a la cama fuera pantallas. La cama está para dormir y para la actividad sexual, que es muy saludable. Y para los vespertinos fuera siestas, las siestas son de quince o veinte minutos no de una o dos horas. Milagros no se pueden hacer, las personas que salen de trabajar a las once de la noche tendrán que buscar otras estrategias para ajustar su ritmo circadiano.