La neurocientífica de la Universidad de La Laguna (ULL) Raquel Marín es una apasionada del cerebro. Su historia de amor con este órgano empezó allá por 1989, cuando inició su trayectoria como investigadora. Hoy trata de divulgar todo lo que ha aprendido sobre él al gran público a través de sus libros, haciendo hincapié en su relación con la alimentación.
Alimenta el sueño para un cerebro sano es su tercer libro ¿cómo ha sido darle vida?
La verdad es que la editorial me estaba pidiendo un tercer libro desde hace tiempo. Suelo impartir charlas y siempre preguntaba a los asistentes de qué les gustaría que hablara en el nuevo libro. Me comentaban mucho que hablara sobre el sueño y no me extraña, pues entre pandemias, crisis y problemas económicos, la forma de dormir ha cambiado mucho y la falta de sueño se ha convertido en un problema expandido en toda la sociedad.
¿Los españoles dormimos bien?
En general hay muchas personas que toman fármacos para dormir y esta tendencia es probable que tenga relación con una mala higiene del sueño. Los españoles somos los europeos que menos dormimos, unos 30 o 40 minutos menos. Dormir bien empieza cuando uno se despierta. El cerebro tiene una región que es sensible a la luz y funciona a lo largo del día como un cántaro que se va llenando de cansancio. Hay hábitos que pueden alterar este trabajo del cerebro, como trabajar por la mañana en una habitación sin luz o utilizar el dormitorio para algo que no sea tener sexo o dormir. También influyen las pautas de alimentación, la exposición al ruido, la temperatura y hasta el uso de dispositivos electrónicos.
¿Es realmente perjudicial mirar echar un vistazo al móvil antes de ir a dormir?
Sí, de hecho, es una de las razones que se achacan al insomnio en adolescentes, dado que son ellos quienes tienen tendencia de estar con el móvil en la cama. Esa luz azul del móvil o la tablet lo que hace es mantener la vigilia y estimular al cerebro. A esto se suma el hecho de que, por ejemplo, las redes sociales generan adicción y te mantienen en un cierto estado ansioso.
¿Y qué pasa en nuestro cerebro cuando no dormimos bien?
Bueno, afecta al cerebro pero también al resto del cuerpo. Si impedimos a un ratón de laboratorio dormir durante varios días, el animal acaba muriéndose. Pero sin llegar a ese extremo, en el corto plazo, la falta de sueño provoca una sensación de tener peor memoria, de retener peor la información y aprender más lentamente. También afecta a la autoestima, al estado anímico, el equilibrio emocional y la creatividad. Además, aumenta el riesgo de que se generen depósitos tóxicos como la mieloide, que es uno de los marcadores patológicos del Alzheimer. Pero como digo, no solo afecta al cerebro. La falta de sueño es capaz de alterar los niveles de protección del sistema inmune, dado que está conectado y en constate diálogo con el cerebro. A nivel metabólico puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes y enfermedades cardiovasculares.
En sus libros suele relacionar la alimentación el funcionamiento cerebral ¿qué tiene que ver en este caso con el sueño?
El intestino y la microbiota intestinal son como un segundo cerebro. El intestino es un gran productor de melatonina, la hormona del sueño. La produce a partir del triptófano, que es un aminoácido. El intestino usa esa melatonina para regular los patrones y ciclos de las bacterias. Si consigues tener patrones más estables que mantengan en equilibrio la flora bacteriana, eso va a permitir que induzcas mejor el sueño. En este sentido, hay alimentos que producen más melatonina que otros.
¿Y cuáles son esos elementos que ayudan a conciliar el sueño?
El arroz rojo, el kiwi, las setas, los pistachos, son ricos en melatonina. La alimentación adecuada es fundamental para dormir bien. Lo que comas, sobre todo a partir de la caída de la tarde y hasta la noche va a tener un efecto directo en cómo duermas.
Hay hábitos que alteran el sueño, como usar el dormitorio para lo que no sea dormir o sexo
¿Qué cena recomendaría para dormir bien?
Pues por ejemplo un arroz basmati con setas. Le añades unos pistachos o almendras y lo acompañas de un pescado rico en omega 3, como el atún. También puede ser con alguna carne magra, como pollo o pavo. De postre, un kiwi o un plátano. De beber, recomendaría alguna infusión relajante de pasiflora, valeriana o hinojo. El alcohol, por otra parte, no es muy aconsejable. De hecho, pese a lo que se suele pensar del vino, es un arma de doble filo porque te ayuda a inducir el sueño, pero luego te desvela.
Existe cierta creencia de que a la hora de dormir nos desconectamos totalmente, incluyendo al cerebro, ¿es así?
No, en el sueño hay varias fases, y en cada una de las fases hay una actividad distinta en el cerebro. De hecho, los registros de las ondas del cerebro son distintos dependiendo del momento de la noche. La fase REM, por ejemplo, es equivalente a un momento de alto rendimiento cerebral.
¿Qué ocurre cuando el sueño se corta abruptamente en una de esas fases del ciclo?
Va a depender de qué ciclo estés. Si te cortan el sueño cuando te encuentras en una fase de duermevela o somnolencia es posible que te actives más rápidamente. Pero si te despiertan cuando estás en fase de sueño profundo, cuando el cerebro tiene una mayor desconexión con el mundo, ahí es posible que en los primeros segundos no sepas ni cómo te llamas.
¿Por qué la gente mayor duerme menos y los niños más?
Hay muchas teorías y algunas muy bonitas. Una cuenta que las personas tienen diferentes cronotipos, que se dividen en alondras, búhos e intermedios. Los alondras son los que a las 6 de la mañana te pueden contar su vida y resolver el mundo. Los intermedios que corresponden al 50% de la población son los que no trasnochan demasiado y tampoco madrugan mucho, y luego están los búhos que hasta las 2 de la mañana están activos. Los cronotipos van cambiando con la edad. Hay otras teorías que cuentan que los patrones de sueño del ser humano tienen su origen en las situaciones de vulnerabilidad que vienen de cuando dormíamos en comunidad y a la intemperie, y uno debía ser el centinela.
