Los avances en medicina han aumentado considerablemente la esperanza de vida. Sin embargo, en paralelo con tener una población más longeva, han incrementado las enfermedades asociadas al envejecimiento. Las patologías más comunes están asociadas a problemas metabólicos y a enfermedades neurodegenerativas. Por añadidura, ambos problemas están asociados. Cada vez hay más evidencias que indican que la forma de comer, digerir y metabolizar determina la forma de pensar, memorizar, aprender y gestionar las emociones.
El cerebro es un gran demandante de glucosa. El cerebro es el mayor consumidor de energía del cuerpo. Para su actividad normal precisa de un consumo de, al menos, el 20% del total de la glucosa que el cuerpo contiene. Esto es, 10 veces más de lo que le correspondería en peso.
Además, para mantener su suministro de alimento de manera permanente, se ajusta rápidamente a la energía disponible y elabora las estrategias para que nunca le falte la gasolina cerebral.
Es importante tener en cuenta que la glucosa no es el equivalente al azúcar refinado que se utiliza para endulzar los alimentos de manera industrial. El azúcar refinado no puede (ni debe) consumirse por las neuronas: Este tipo de pseudo-alimento genera procesos neurotóxicos que llegan a enfermar el cerebro.
Azúcar bueno frente a azúcar malo. Parece una incongruencia que el azúcar sea a la vez un elemento esencial para el cerebro funcione y al mismo tiempo pueda ser un gran enemigo del cerebro. La razón fundamental es que no todo el azúcar es igual. Conviene distinguir lo que podríamos llamar azúcar bueno y azúcar malo.
Los buenos: El combustible del que todas las células del cuerpo dependen para vivir se llama glucosa. Se trata de un azúcar sencillo de pequeño tamaño que se encuentra de manera natural en los alimentos (frutas, verduras, carnes, pescados, caña de azúcar). Es fácilmente asimilable por el organismo y se incorpora rápidamente a la sangre desde el momento en que lo ingerimos.
Otros azúcares naturales son más complejos, formados por largas cadenas de azúcares sencillos que requieren un proceso digestivo más elaborado. Tal es el caso del almidón, un azúcar polisacárido de asimilación lenta que contiene miles de moléculas de glucosa. El almidón se encuentra en el arroz, el maíz, el trigo, la cebada, el centeno, la avena, el sorgo, el mijo, la sémola, el bulgur, la quinoa, el garbanzo, la lenteja, la judía blanca y negra, y otros muchos granos y semillas. También en tubérculos como la patata, la batata, la yuca o el nabo.
Los malos: Los azúcares modificados son agregados de azúcares como la melaza y el sirope de maíz que han sido modificados para aumentar su contenido en fructosa. Estos siropes fueron generados de manera artificial para endulzar los alimentos de manera más eficaz y conservarlos más largo tiempo, por lo tanto resultan más rentables económicamente. Se usan como aditivos en una gran parte de los alimentos preparados (lácteos, leches vegetales azucaradas, refrescos y zumos azucarados, bebidas energéticas, chocolates, salsas, embutidos, cereales de desayuno modificados, panes, helados, caramelos, pastas, encurtidos, bollería y pastelería industrial).
Los azúcares buenos se consumen ampliamente por el cerebro. Los malos, lo enferman cuando se consumen regularmente. De hecho, comer asiduamente azúcares refinados genera peor memoria y tener el ánimo más bajo, según los estudios.
Las dietas ricas en azúcares estropean el cerebro. El cerebro depende de que haya un equilibrio energético en el organismo. Se sabe que el exceso de carbohidratos (en particular de azúcares malos) en las comidas impacta mucho en el cerebro a todas las edades. De hecho, una dieta desproporcionada en carbohidratos malos afecta a la memoria, a la interacción social, a la actividad motora y de los movimientos de los músculos y aumenta la ansiedad y los cuadros depresivos.
En el argot científico, las dietas ricas en grasas saturadas y en azúcares procesados se suelen denominar dietas obesogénicas y diabetogénicas, como indicativo de que son el germen de obesidad y diabetes. Y por añadidura, tanto la obesidad como la diabetes aumentan el riesgo de enfermedades neurodegenerativas Alzhéimer, Párkinson demencia, depresión, ansiedad e insomnio. También se sabe que este tipo de dietas durante el embarazo, aumenta el riesgo de autismo y trastornos de déficit de atención e hiperactividad en la siguiente generación.
Incluso en personas que no tienen ningún tipo de trastorno, exponerse a dietas ricas en grasas saturadas o azúcares refinados durante un par de semanas es suficiente para provocar una sensación de aturdimiento, fatiga mental, peor ánimo y estar más desmemoriados.
El desayuno ideal en los escolares. Aunque hay pocos estudios sobre este tema, se sabe que los niños en edades escolares aprenden mejor dependiendo de lo que comen, empezando por el desayuno. Hay algunas investigaciones que indican que el mejor desayuno para el rendimiento escolar sería aquel con un índice glucémico bajo o medio. Sería el equivalente a zumo de frutas, cereales sin azúcar refinados, yogur natural sin edulcorantes, pan integral de masa madre, etc.
Por el contrario, un desayuno de alto contenido glucémico (cereales con azúcares refinados, yogures con azúcares añadidos, panadería y bollería industrial, etc.) repercute en la capacidad cognitiva y memorística. Por otra parte, el metabolismo del intestino (lo que se ha llamado vulgarmente el segundo cerebro) también se ve afectado por estos carbohidratos malos. De hecho, las bacterias del intestino cuando están alimentadas adecuadamente son una fuente de fabricación de cosas y de ácidos grasos de cadena corta que mejoran la actividad mental.
Las mejores dietas neurosaludables: mediterránea, japonesa, ortodoxa. La dieta mediterránea y la dieta japonesa están basadas en mayor cantidad de verduras, pescado, frutas, semillas, cereales y bajo consumo de proteína animal.
Estas dietas son de bajo contenido glucémico y de grasas saturadas. Aportan una alta cantidad de fibra y vitaminas. La dieta de la Iglesia ortodoxa se elaboró a partir de la dieta mediterránea. En esta dieta escasean los azúcares complejos y las grasas saturadas. Además, las personas que siguen este tipo de alimentación suelen acompañar su dieta con un ayuno los intermitentes ocasionales. La adherencia a estas dietas parece mejorar la salud de la población, incluyendo la salud mental. Estas personas suelen tener mayor rendimiento cognitivo y menores niveles de ansiedad y depresión.
En el caso de la dieta mediterránea, se sabe que la adherencia a esta dieta durante al menos un mes puede incluso mejorar el deterioro cognitivo en personas de la tercera edad.
Por su parte, tanto la dieta mediterránea como la vegetariana pueden reducir el riesgo patologías cerebrovasculares como por ejemplo el ictus. Mejoran la limpieza de la sangre y reducen el acúmulo de residuos en las arterias para mejorar la circulación tan importante en el cerebro. Se debe mencionar, que en el caso de la dieta vegetariana se deben incorporar suplementos de grasas esenciales tipo omega-3, la adherencia prolongada a esta dieta puede generar carencias de estas grasas en el cerebro. Las grasas omega-3 son particularmente abundantes y necesarias para la comunicación neuronal a todos los niveles (movilidad, ánimo, coordinación de los músculos, memoria, etc.).
La dieta cetogénica es muy popular actualmente. Se basa en un consumo de al menos 80% de grasas, y el resto distribuido entre proteínas y carbohidratos. Esta proporción genera un aumento en la producción de cetonas que pueden tener actividades beneficiosas en el organismo. Por ejemplo, esta dieta es muy eficaz para mejorar la salud en las personas con epilepsia.
No obstante, hay detractores sobre el efecto que esta dieta pueda generar en la salud del cerebro. Por una parte, se sabe que el hígado, el riñón y el intestino se pueden ver afectados si se sigue una dieta cetogénica en el largo plazo. Aunque el cerebro puede consumir cetonas, parece más recomendable aumentar el consumo de carbohidratos sencillos (más frutas, verduras, frutos secos y cereales) para alimentar a las neuronas.
Por consiguiente, con todo lo que ya se sabe respecto a la importancia de la nutrición en la salud del cerebro, no hay excusas para cuidar adecuadamente de este órgano tan esencial para la calidad de vida.
Cuida del cerebro ahora y éste cuidará de ti después.
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