Recluidos en casa, los españoles hacen de sus cocinas un nuevo lugar de esparcimiento. Amplían su repertorio de recetas, experimentan con las técnicas culinarias, amasan su propio pan, hornean bizcochos, hacen de la merienda una fiesta y domestican ritos callejeros como el vermú dominical. La comida es uno de los recursos más a mano para introducir algo de novedad en las largas jornadas de confinamiento. El consumo alimentario se ha incrementado notablemente en España desde que el Gobierno decreto el estado de alarma por el Covid-19. El Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación ha registrado un incremento del gasto en comestibles durante la primera semana de abril de un 17,6 por ciento respecto al mismo periodo de 2019 y del 16,8 por ciento respecto a la semana anterior. La venta de harinas se ha disparado, también la de aperitivos y snacks, el chocolate, la cerveza y el vino. Pese a las advertencias de los nutricionistas, que insisten en la necesidad de adecuar la ingesta a la inactividad obligada por el encierro, los españoles llenan la cesta de la compra con los productos más calóricos del supermercado. Ya hay estimaciones de las compañías de seguros que prevén que, de media, cada español saldrá de la cuarentena con cuatro kilos más que cuando la comenzó.
Las primeras dos semanas en casa, las compras de los españoles fueron, mayoritariamente, de productos no perecederos y de primera necesidad: arroz, pasta, legumbres, conservas, leche. Los lineales de las grandes superficies se vaciaban sin dar tiempo a los reponedores a llenarlos con todo el producto que guardaban en los almacenes. La gente hizo caso omiso a las advertencias del Gobierno sobre la inexistencia de problemas de abastecimiento y llenó la despensa como para una hambruna. Capítulo aparte merece el caso del papel higiénico, y también el de los guantes, el alcohol y la lejía, que volaban de las tiendas en los primeros días.
El encierro cambia los hábitos
La tercera semana del confinamiento, el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación constató un cambio muy notable en el consumo. Aumentó el de productos frescos. Se vendió, nada menos, que un 29 por ciento más de carne. Frutas, hortalizas y patatas también incrementaron sus ventas. El gasto en pescado fresco ha mantenido la tendencia a la baja, que ya se había iniciado en las primeras semanas, con un 4 por ciento menos de ventas, pero el del congelado se incrementó un 18 por ciento. En general, los productos congelados están saliendo reforzados de esta crisis, y su venta ha crecido un 39 por ciento.
Cuando el ministro Luis Planas comunicó los datos sobre los hábitos de consumo de alimentos durante estas primeras semanas de confinamiento se detuvo unos segundos en el más insólito: las ventas de harina, para el horneado de pan y repostería, se han multiplicado por cuatro. España se ha convertido en un gran obrador durante la cuarentena. Y hay más datos. La compra de cerveza ha crecido en un 78 por ciento con respecto a la semana anterior, la de vino ha aumentado un 63 por ciento, y un 37 por ciento la de otras bebidas alcohólicas; se venden un 94 por ciento más de aceitunas, un 87 por ciento más de patatas fritas y un 79 por ciento más de chocolate, según estudios de consultoras, bancos y aseguradoras como Gelt, Acierto.com o Revolut. El gasto de los españoles en alimentación se ha incrementado en un 30 por ciento y, sin embargo, la actividad física se ha desplomado, al menos, en un 40 por ciento. Si no se equilibra la balanza, los cuatro kilos de más que nos auguran los nutricionistas al final de la cuarentena podrían superarse. Para evitarlo, los expertos llaman a la cordura.
Confinados o no, la dieta mediterránea siempre resulta ser la mejor elección. Ahora más que nunca, los nutricionistas recomiendan llenar la despensa de verduras, frutas, cereales, legumbres, aceite de oliva y una cantidad moderada de alimentos de origen animal. Fuera ultraprocesados y mucha planificación. Para comer sano y fresco con una compra semanal es suficiente. Reducir ligeramente la ingesta, para ajustarla a la menor actividad física; mantener los horarios de las comidas y no dejarse llevar por los cantos de sirena y los bulos sobre alimentos para combatir del Covid-19, y distraer el hambre con caldos, tisanas, refrescos naturales y picoteo sano, como los encurtidos. Esa es la receta para encarar la cuarentena saludablemente y evitar acabarla con sobrepeso.
Ramón de Cangas, dietista-nutricionista, doctor en Biología Funcional y Molecular y académico de número de la Academia Española de Nutrición y Dietética, explica que la mejor fórmula para comer correctamente, ahora y siempre, es "priorizar el consumo de alimentos reales en nuestra dieta y minimizar el de ultraprocesados". "Al ingerir diferentes grupos de alimentos obtenemos nutrientes con funciones específicas en nuestro organismo, y ello tiene un impacto positivo en nuestra salud. La dieta mediterránea es la mejor forma de lograrlo, ya que no excluye totalmente ningún alimento. Nada está prohibido -salvo patologías que lo justifiquen-, todo se puede comer en su justa medida, depende de la frecuencia y de la cantidad", sostiene, y las únicas excepciones son las carnes procesadas -embutidos- y la bollería, cuyo consumo debe ser muy puntual.
Organizar los menús
La dietista y nutricionista Olaya García Villafañe aconseja, en primer lugar, "organizar los menús y planificar las compras". La cesta debe estar llena de frutas, verduras y hortalizas frescas, como zanahorias, coles y tomates, pero también son buena alternativa las verduras congeladas". A continuación van la carne, el pescado, huevos, lácteos y legumbres. Olaya García se detiene un poco más en estas últimas, por ser "saludables y completas" y por ser un excelente fondo de despensa por su duración. Cocinadas con unas verduras son una muy buena opción en la mesa. No se deben olvidar los hidratos de carbono, señala, aunque en menor cantidad que los anteriores: alimentos como las patatas y otros tubérculos, pasta, arroz. El consejo de la nutricionista es "priorizar legumbres frente a cereales, y más aun si estos últimos son refinados". De Cangas destaca el valor nutritivo de las carnes, en su justa medida: "Al igual que el pescado, aportan proteínas de elevado valor biológico, minerales como hierro y cinc y vitaminas como la B12. La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda que el consumo de carne sea de unas 3 o 4 raciones por semana". Durante el confinamiento, argumenta el nutricionista que la actividad física disminuye y eso requiere una reducción de la ingesta energética. "Eso no es sinónimo de pasar hambre, ya que a cambio de reducir las kilocalorías puede incrementarse el tamaño de los platos, sin disparar su valor calórico, añadiéndoles más verduras, por ejemplo", explica.
Distraer el apetito
Hay otros recursos para distraer el apetito y saciarse sin abarrotarse de calorías. El nutricionista recomienda recursos como los caldos "de carne, de jamón, de verduras, de pollo, de marisco, de pescado... ricos, baratos y que además aportan muy pocas kilocalorías y sirven también para hidratarnos"; infusiones sin leche y sin azúcar, con un poco de canela o limón; refrescos caseros de agua con un chorrito de limón, naranja o pomelo, y para picotear, encurtidos como cebolletas y pepinillos. "También podemos preparar purés y sopas de verduras y gelatinas sin azúcar, a base de gelatina neutra o agar-agar y zumos diluidos de frutas", sugiere. García propone una idea "para las ingestas a media mañana o a media tarde: puede ser buena idea hacerlas en conexión cibernética con alguien. Un telecafé puede ayudarnos a hacerlas de forma más racional".
Ramón de Cangas aprovecha para desmontar los bulos sobre alimentos y coronavirus, con la doctrina de la Academia Española de Nutrición y Dietética y el Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas en la mano. Estas instituciones han publicado el documento "Recomendaciones de alimentación y nutrición para la población española ante la crisis sanitaria del Covid-19", que se puede descargar gratuitamente en su web y en el que hacen constar que "no existe ningún nutriente o compuesto que pueda ayudar a prevenir o combatir el virus en pacientes con Covid-19". No se ha probado, advierten, la eficacia del uso de "compuestos llamados nutracéuticos, incluidos el ácido ferúlico, ácido lipoico, la spirulina, N-Acetylcysteine, glucosamina, beta-glucanos o la baya de saúco para ayudar a combatir el virus". Y lo mismo sobre las hierbas que prometen ser de utilidad en pacientes con Covid-19. "No existe un tratamiento nutricional específico frente al Covid-19 y, en general, las pautas de alimentación irán dirigidas a paliar los síntomas generados por la fiebre y los problemas respiratorios, asegurando una adecuada hidratación", en síntesis.
Pequeñas tiendas
El encierro y la inactividad pueden ser una oportunidad para poner orden y fijar buenos hábitos de alimentación. No hay que desaprovecharla llenando el carrito del supermercado con ultraprocesados, azúcares, harinas y alimentos hipercalóricos. Una buena fórmula para evitarlo es hacer la compra en las pequeñas tiendas de barrio, en las que la tentación no es tan invasiva. "Si algo bueno tiene esta situación, es que podemos pararnos a pensar y racionalizar la compra" y los menús, observa Olaya García. Antes de despedirse añade otra pauta a seguir especialmente importante en estos días: "Extremar las medidas higiénicas al manipular y elaborar alimentos".
