La evidencia científica está clara. El ejercicio es la mejor medicina para las personas mayores.

  • Mejora la función física.
  • Reduce la carga de enfermedades crónicas.
  • Disminuye la mortalidad general prematura.
  • Y también disminuye la mortalidad por enfermedad cardiovascular, cáncer y enfermedades crónicas respiratorias.

Un remedio para la autonomía

Además, permite a las personas mayores mantener su autonomía el mayor tiempo posible y evitar las caídas que pueden complicar, y mucho, la calidad de vida del mayor.

Por todo ello, el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM), destaca la importancia de mantener una buena forma física.

Esto, unido a una correcta alimentación y un buen descanso, permite que las personas tengan un envejecimiento más sano y seguro.

Pero es cierto que, en ocasiones, la pereza o las dificultades de encontrar la actividad ideal o el entorno para ejercitarla, hace que los mayores no se muevan lo suficiente.

Para remediarlo, los fisioterapeutas madrileños nos detallan siete ejercicios para prevenir las caídas de las personas mayores, y ¡sin salir de casa!

7 ejercicios para prevenir caídas, sin salir de casa

El CPFCM propone una serie de sencillos ejercicios que cualquier persona puede hacer en su casa ya sea de forma individual o bajo supervisión. Esto va a depender del estado de salud de cada cual.

En concreto, los fisioterapeutas madrileños proponen:

  1. Ejercicio con una silla. Solo hay que situarse detrás de una silla, que servirá como elemento de apoyo, y levantar alternativamente las puntas de los pies y los talones. Otra modalidad consiste en levantar las rodillas, intentando llevarlas por encima de la cintura. Manteniendo siempre una pierna en el suelo como apoyo.
  2. Extensiones laterales. Usando también una silla, u otro elemento de seguridad, la persona elevará lateralmente la pierna, en paralelo al cuerpo. El objetivo es llevar la pierna hasta donde sea posible. Poco a poco se irá ganando fuerza.
  3. Estiramientos frontales. sentados en una silla, levantar alternativamente las piernas, tratando de mantenerlas rectas y estiradas. Es importante intentar bloquear la rodilla y mantener apoyada en el suelo la otra pierna. Sabiendo siempre que estos ejercicios deben adaptarse a las necesidades y capacidades de cada persona.
  4. Sentarse y levantarse. Aunque parezca que es uno de los ejercicios más sencillos, en realidad es de lo más complicados cuando se padecen dificultades de movilidad. Consiste, sencillamente, en sentarse y levantarse de una silla. Al hacerlo, hay que tratar de apoyar los brazos lo menos posible, aunque también puede ayudarse con ellos si es necesario. Es importante que otra persona supervise este ejercicio si el usuario padece mareos o dificultad para mantener el equilibrio, algo extensible al resto de ejercicios, al menos en una primera fase.
  5. Entrenar el equilibrio. Hablando de equilibrio, mantener esta función es de suma importancia para evitar caídas. Por eso se debe entrenar. ¿Cómo? Pues levantando una pierna mientras se mantiene la otra apoyada en el suelo. Y hacerlo sin apoyarse en nada.
  6. El objetivo de este ejercicio es lograr que la persona pueda sostenerse sobre una pierna sin apoyarse en ninguna superficie.
  7. Caminar de lado. El último ejercicio que consiste en andar de una forma un poco diferente a como se hace de forma habitual. Resulta más complejo, pero contribuye a mejorar el equilibrio y entrena la movilidad.

Consiste en dar pasos laterales, apoyándose en una mesa, silla o pared si es necesario, para mantener el equilibrio. Es importante verificar que no haya obstáculos que puedan llevar a la persona a golpearse.

"Todos estos ejercicios pueden hacerse en casa de forma fácil y segura, ya que se adaptan a la situación de cada persona", explica Olga Cures, tesorera del CPFCM y experta en Fisioterapia Geriátrica.

Antes de realizar estos ejercicios es esencial crear un entorno seguro Pexels

Esta experta también recomienda consultar con un fisioterapeuta antes de comenzar a realizar estos ejercicios, para que puedan adaptarse a las condiciones de salud y movilidad de cada persona, lo que ayudará a evitar lesiones.

Crear un entorno seguro en el hogar para evitar caídas

Antes de empezar a realizar estos ejercicios para prevenir las caídas, la fisioterapeuta advierte de que:

"Es importante crear un entorno seguro antes de comenzar con ellos, eliminando obstáculos y, si es necesario, contando con una persona de apoyo y supervisión".

Por ejemplo, los fisioterapeutas madrileños alertan del peligro que supone dejar cosas que bloquean los lugares de paso, como entradas a habitaciones o pasillos.

También hay que intentar que no haya ropa por el suelo, elementos de decoración, muebles o cables sueltos con los que una persona podría tropezarse y caer.

Los especialistas recomiendan, además, sujetar correctamente las alfombras para evitar que se deslicen al pisarlas.

Incluso si es necesario se deben retirar, ya que las puntas y algunas zonas pueden quedar levantadas, creando una clara situación de peligro.

Y qué decir del calzado del mayor. Mejor usar calzado cerrado antideslizante.

Además, hay que evitar que haya agua o comida en el suelo para evitar resbalones y fomentar las revisiones oculares al menos una vez al año.

Si es necesario, se recomendará que la persona utilice un bastón o andador, así como elementos de agarre en la ducha o en las habitaciones.

Y es aconsejable que todos los elementos de uso cotidiano estén al alcance de la mano. De esta manera no habrá necesidad de utilizar escaleras, que incrementan el riesgo de sufrir una caída.

Con estos consejos y ejercicios, el hogar y el día a día serán más seguros para las personas mayores gracias a medidas muy fáciles de realizar.

Además, ayudarán a mantener un estilo de vida saludable y lo más autónomo posible.