Blanca García-Orea: «No hay que tenerle miedo al pescado»

¿Una nutricionista también comete excesos?

En realidad, como hablaba justo ahora con una paciente, cuando empiezas a comer bien tienes muchísima menos necesidad de dulce. Ese antojo y esa ansiedad aparecen sobre todo cuando tienes la glucosa alta y estás comiendo dulces de forma constante. Si te pasa, lo primero es meter proteína en cada comida, algo superimportante, también en el desayuno, que es cuando parece que tomamos peores decisiones. Lo ideal es tomar entre 20 y 30 gramos de proteína en cada comida, incluido el desayuno: huevos, pavo, caballa si te gusta, atún… algo denso que te sacie. Un desayuno rico en proteínas hace que tengamos menos antojo por dulce durante todo el día. Así, cuando hay una fiesta o una celebración, eres capaz de decidir: puedes elegir la cantidad.

¿Por qué algunas personas tienden a desayunar dulce (tostadas con mermelada) y otras salado (huevos revueltos con salchicha)? ¿Es algo cultural o fisiológico?

Es una mezcla de todo. Muchas personas que dicen que solo pueden desayunar dulce es porque, cuando se levantan, no tienen hambre. Hay que diferenciar entre hambre y apetito. Cuando tengo hambre fisiológica puedo comer lo que sea. En cambio, si desayunas solo por rutina, porque es la hora y te tienes que ir a trabajar, pero no tienes hambre real, suele apetecer algo dulce. Probablemente no sea tu hora de desayuno. Si esperas un poco más, entra el hambre y puedes comer cualquier cosa.

¿Cómo se puede saber que uno está inflamado? ¿Todo el mundo lo está en algún momento?

Aquí hay que distinguir dos cosas. Hay una inflamación aguda, que es la que solemos imaginar: te doblas un tobillo, la zona se pone roja, caliente, hay dolor y pérdida de función. Esa inflamación es necesaria para reparar el tejido. Pero cuando decimos ‘estoy inflamado’ solemos referirnos a una inflamación crónica de bajo grado, más silente y mantenida en el tiempo. Sus síntomas son muy variados: dolor de cabeza, ansiedad, depresión, problemas digestivos, hinchazón, gases, dolor muscular o articular. Es algo que tiene como base el sistema inmune y puede manifestarse de muchas formas.

¿Y la hinchazón?

La hinchazón es diferente. Cuando hemos comido mucho y nos sentimos ‘a reventar’, hablamos más de un tema digestivo. Puede deberse a un ácido gástrico bajo, a malas digestiones, estreñimiento, o a un problema intestinal como un sobrecrecimiento bacteriano o cándida. En estos casos no es tanto inflamación del sistema inmune, sino hinchazón localizada en el sistema digestivo.

Si tuviera que dar un solo consejo para desinflamar, ¿cuál sería?

Diría que cuidar los hábitos básicos. Dormir bien es fundamental: entre siete y nueve horas al día. Dormir mal empeora el sistema inmunitario y también cómo, cuándo y cuánto comemos. Hacer ejercicio es clave, sobre todo ejercicio de fuerza, porque influye muchísimo en el sistema inmune. Comer bien, porque todo lo que comemos impacta en la microbiota, que está muy relacionada con el sistema inmunitario. Y, por último, gestionar el estrés. Al final es un conjunto de hábitos que hoy en día descuidamos por la vida acelerada que llevamos.

En el libro habla del pescado, pero también de la posible contaminación por metales pesados. ¿Cómo se conjuga la conveniencia de comer pescado con estas advertencias?

No hay que tenerle miedo al pescado. El omega-3 es muy necesario. Lo que hay que hacer es no consumir en exceso pescado de gran tamaño. Priorizar pescados pequeños como sardinas, boquerones o anchoas. El atún, mejor una o dos veces por semana, y si se puede elegir caballa o melva, que son más pequeños. El pescado es fundamental, tanto en la dieta atlántica como en la mediterránea o en cualquier patrón saludable.

¿La suplementación con omega-3 es recomendable?

Es uno de los suplementos más extensibles a toda la población. Normalmente se recomienda porque se come poco pescado azul. El omega-3 es muy antiinflamatorio, mejora la memoria y tiene muchos beneficios a distintos niveles: ayuda a regular el colesterol, tiene efectos cognitivos y antiinflamatorios. Buscar un omega-3 de buena calidad puede venir bien a casi todo el mundo, sobre todo con el nivel de estrés que llevamos.

La creatina también está muy de moda. ¿Para quién es recomendable?

La creatina es de los suplementos más estudiados y más seguros. Le viene bien a cualquier persona que quiera mejorar su masa muscular y su rendimiento físico, pero no solo a quien entrena. También es útil para personas mayores, para quienes han perdido músculo o después de una cirugía. Se asocia mucho al entrenamiento, pero puede tomarse incluso aunque no hagas ejercicio.

Ha mencionado las proteínas. Más allá de la carne, el pescado o los lácteos, ¿qué fuentes vegetales recomienda?

Las legumbres son clave: soja, garbanzos, lentejas, guisantes. Es cierto que con carne, pescado o huevo obtenemos más proteína por 100 gramos y que la proteína animal es más biodisponible. Pero no se trata de elegir solo un grupo, sino de combinar proteína animal y vegetal.

Cierra el libro hablando del SIBO, muy presente en redes y medios. ¿Ha aumentado o es que antes no se diagnosticaba?

El SIBO es una disbiosis, un desequilibrio de bacterias a nivel intestinal. Hoy es muy frecuente porque comemos mal, dormimos mal y nos movemos poco. Que la microbiota se desequilibre es algo muy común. Antes se diagnosticaba menos porque había menos pruebas, pero también influye mucho el estilo de vida actual, que favorece ese desequilibrio.

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