La vuelta de las vacaciones es un momento en el que todos decidimos cambiar cosas de nuestra vida y nos proponemos nuevos retos y objetivos. De modo que, si uno de tus nuevos objetivos es comer de forma más saludable y equilibrada, pero no sabes cómo hacerlo, una buena opción para empezar es el Plato de Harvard o Plato para comer saludable.
El Plato de Harvard, creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, es una guía para crear comidas saludables y equilibradas, dejar atrás la pirámide nutricional clásica que conocemos y dar mayor presencia a las frutas, verduras y a los productos integrales. Con esta guía se intenta combatir la epidemia de obesidad y sobrepeso que está alcanzado cotas alarmantes y que ha hecho que la OMS lance la voz de alarma. Consiste en el dibujo de un plato en el que se indica cómo distribuir los alimentos que comemos. No se habla de cantidades, está diseñado para que veamos cómo debería ser nuestra comida. En el plato saludable la distribución se realiza en cuatro partes: la mitad del plato, de frutas y verduras; uno de los cuartos contiene cereales integrales y el último cuarto, proteínas saludables.
La mitad del plato debe estar integrado por vegetales y frutas: Intente incorporar color y variedad, y recuerde que las papas no cuentan como un vegetal por su efecto negativo en el azúcar en sangre. Sólo un cuarto del plato debe estar compuesto por granos (cereales) integrales: estos deben ser granos (cereales) integrales e intactos (trigo integral, cebada, granos de trigo, quinua, avena, arroz integral) ya que las comidas preparadas con estos ingredientes como pasta de trigo integral tienen un efecto más moderado en la azúcar en la sangre y la insulina que el pan blanco, arroz blanco, y otros granos refinados. En cuanto al cuarto de plato de proteína: pescado, pollo, legumbres, y nueces son fuentes de proteínas saludables y versátiles, pueden ser mezcladas en ensaladas, y combinan bien con vegetales en un plato. Limite las carnes rojas, y evite carnes procesadas como beicon, embutidos (salchichas) y otras carnes procesadas. Por último, use aceites vegetales saludables con moderación. Escoja los de oliva, canola, soja, maíz, girasol, maní (cacahuate), u otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados, que contienen las grasas trans no saludables. Recuerde que "bajo en grasa" no significa "saludable". Importante tomar agua, café o té: recomiendan omitir las bebidas azucaradas y reducir la leche y los productos lácteos a una o dos porciones al día, y limitar el zumo a un vaso pequeño al día (es mucho mejor tomar la fruta entera que en zumo).
Mantenerse activo: aparte de mostrar cómo debería estar formado tu plato, también te recuerda que debes mantenerte activo ya que en salud no solo importa lo que comemos, la actividad física diaria es muy importante para gozar de una buena salud y para un buen control del peso. El mensaje principal que nos debe llegar con esta guía es que debemos enfocarnos en la calidad de lo que comemos en nuestra dieta y no solo en las calorías, y también que no solo importa nuestra dieta sino también la actividad física.
